ポイント
この記事では2023年8月1日に新しくなったとりそぼろ丼を紹介しています
こんにちは、ろき（@rokilog_blog）です
最近は食事で摂るべき栄養素として「タンパク質」が注目されています！
タンパク質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素であり、不足すると筋肉量や筋力の低下だけでなく、肌や髪のトラブル、集中力・思考力の低下、貧血など、様々な影響があります
タンパク質の1日の摂取基準量は、成人男性で65g程度、成人女性で50g程度とされています
しかし、一般的な食事では１日に必要なタンパク質が不足していることが多いようです
そのため食事で意識的にタンパク質を摂取することが厚生労働省からも推奨されています
特に筋トレをしている人やダイエットをしたい人などは、意識的に人より多くのタンパク質を摂ることが大切です！
そんなタンパク質を簡単に外食で摂取できたら最高ですよね？
その１つのすき家のとりそぼろ丼を紹介します！
こんな方におすすめ
- 外食でも身体作りに必要な栄養素を十分に摂りたい人
- 普段の食事でタンパク質が不足しがちな人
コスパ最強筋トレ飯「すき家の旨だしとりそぼろ丼」とは？
私が思うコスパ最強の筋トレ飯の１つはすき家の「旨だしとりそぼろ丼」です！！
元々「鶏そぼろ丼」として販売されていましたが、2023年８月１日からリニューアルされて「旨だしとりそぼろ丼」となりました
安いのにタンパク質が多く取れます、しかも美味しい！（ここ重要）
チェーン店なので、外出先でも選びやすいですし、近所にあれば外食の定番となります
鶏そぼろ丼こそが私が最もコスパの高いと考えるタンパク質ご飯の１つです
旨だしとりそぼろ丼の栄養素
そんなとりそぼろ丼ですが、実際の栄養成分は下表のとおりです
旨だしとりそぼろ丼の成分表
| サイズ | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
| ミニ | 614（580) | 29.0（31.2) | 13.7（11.9) | 92.9（87.1) | 3.4（2.0) |
| 並盛 | 683（649) | 30.2（32.4) | 13.9（12.2) | 108.5（102.8) | 3.4（2.0) |
| 大盛 | 822（ー) | 32.5（ー) | 14.4（ー) | 139.8（ー) | 3.4（ー) |
| 特盛 | 999（929) | 47.8（52.3) | 20.8（17.3) | 152.7（141.7) | 6.0（3.9) |
※成分表の数値は「すき家メニュー 栄養成分一覧表」に記載されたものを使用しています。
※括弧書きは以前（2023年8月以前）販売されていた「とりそぼろ丼」の栄養成分量の参考値です。
タンパク質に注目してください
1食で約30gもタンパク質が摂れるんです！
ちなみにコンビニのおにぎり１つで摂取できるタンパク質は約２～４gです
別のものでそれだけのタンパク質を摂ろうと思ったら、コンビニだとおにぎりで約7個、比較的タンパク質が多いざるそばでも2個は食べないと足りません
１食でたくさんのタンパク質を摂取できるというのが、このとりそぼろ丼が筋トレ飯であると言われる所以です
実は、以前のとりそぼろ丼の方がカロリーと脂質が低いわりにタンパク質が多くて、最高の筋トレ飯だと思っていました
変わってしまうと知って成分表を見たときにガッカリしていましたが、実際に食べてみてその考えは変わりました！
リニューアルした旨だしとりそぼろ丼はその名のとおりほんとに旨だしで美味しいのです！
筋トレ飯に美味しさを求めるかは賛否両論だと思いますが、できれば美味しい方が良いですよね
前のとりそぼろ丼は若干パサパサ感があり、卵をかけないと食べにくいという欠点がありましたが、今回の旨だしとりそぼろ丼は刻み生姜もあってかしっとり食べやすく、飽きのこない味になっているので、是非一度食べてみてください！
どのサイズのコスパが一番高いのか
ここで気になる人は気になるのがサイズによる違いです
たくさん食べたいとか、なるべく安い方が良いとか、人によってサイズを選ぶ基準は違うと思いますが、目的に合わせて選ぶのであれば栄養素を見ることが大事です
筋肉を付けたいなら必要なタンパク質を摂れるサイズ、金欠なら最低限タンパク質を摂れてなおカロリーもあるサイズなど
そのため、サイズ毎の成分の比較をしていきたいと思います
タンパク質のコストパフォーマンス
まずは、タンパク質にフォーカスして、コストパフォーマンス（以下、コスパ）を見ていきましょう！
商品価格に対するタンパク質量をサイズごとに下表のとおり比較してみました
旨だしとりそぼろ丼のタンパク質のコストパフォーマンス
| サイズ | 金額(円) | タンパク質のコスパ率(g/円*100) | タンパク質(g) | 脂質(g) |
| ミニ | 460 | 6.30 | 29.0 | 13.7 |
| 並盛 | 490 | 6.16 | 30.2 | 13.9 |
| 大盛 | 520 | 6.25 | 32.5 | 14.4 |
| 特盛 | 780 | 6.12 | 47.8 | 20.8 |
※成分表の数値は「すき家メニュー 栄養成分一覧表」に記載されたものを使用しています。
比較した結果、サイズによるコスパの違いはほとんどありませんでした
強いて言うなら、ミニがタンパク質を摂取するのに最もコスパが高いと言えます！
ただ、あくまでお金で見たときのタンパク質量であり、筋トレやダイエットには脂質やカロリーを考えることも大切です
一例ですが、脂肪をなるべくつけずに筋肉だけをつけていくリーンバルクや減量を行っている人はローファット、純粋に摂取カロリーを調製してダイエットする人はローカロリーやローカーボを意識する必要があります
タンパク質の脂質パフォーマンス
そのため、次は脂質に対するタンパク質量、「脂質パフォーマンス」を計算してみます
旨だしとりそぼろ丼のタンパク質の脂質パフォーマンス
| サイズ | 金額(円) | タンパク質の脂質パフォーマンス(g/g) | タンパク質(g) | 脂質(g) |
| ミニ | 460 | 2.11 | 29.0 | 13.7 |
| 並盛 | 490 | 2.17 | 30.2 | 13.9 |
| 大盛 | 520 | 2.25 | 32.5 | 14.4 |
| 特盛 | 780 | 2.29 | 47.8 | 20.8 |
※成分表の数値は「すき家メニュー 栄養成分一覧表」に記載されたものを使用しています。
この脂質パフォーマンスの数値は、摂取する脂質に対してどれだけ効率良くタンパク質を摂取できるかという数値になります
単純に見れば、タンパク質と脂質の比率で、脂質の〇倍タンパク質が摂れます、ということです
タンパク質（P)、脂質（F)、炭水化物（C)のいわゆる「PFCバランス」で考えると、一般的に「P：F：C＝３：２：５」の割合で一日の食事を組み立てるのがバランスが良いとされています
余計な脂肪を付けずに筋肉を付けていくのであれば、1日に摂取する脂質をタンパク質の3分の2程度にする必要があるということです
その点、すき家の旨だしとりそぼろ丼は、上の表のとおり、タンパク質が脂質の２倍以上であり、効率よくタンパク質を摂ることが出来ます！
また、脂質をなるべく減らしてその分タンパク質や炭水化物を摂取するというローファットなダイエットを行う場合、この割合は必ず気にします
ダイエットに限った話にはなりますが、効率良く本気で取り組む場合には、もしかしたら１食でこんなに脂質を摂るのは理想的ではないかもしれません
ローファットなダイエットを行う場合は、「P：F：C＝３：１：６」の割合で摂取するのが理想です
つまり、脂質をタンパク質の3分の1程度に抑えるように意識する必要があります
ここに注意
毎食完璧なバランスで栄養を摂ることはできません
あくまで１日の食事全体でバランスを考えてください
また、脂質も体を動かすエネルギー源となる重要な栄養素です
脂質を悪と考えず、上手く付き合いましょう
ちなみに、コンビニの総菜パンなんかだと、タンパク質の倍以上の脂質が入っているなんてこともよくあります
デザート系はもっと極端に脂質過多な成分となっているので、見かけたら成分表を見てみてください
タンパク質のカロリーパフォーマンス
最後にカロリーに対するタンパク質量、タンパク質の「カロリーパフォーマンス」を計算してみます
旨だしとりそぼろ丼のタンパク質のカロリーパフォーマンス
| サイズ | 金額(円) | タンパク質のカロリーパフォーマンス(g/kcal*100) | たんぱく質(g) | カロリー(kcal) |
| ミニ | 460 | 4.72 | 29.0 | 614 |
| 並盛 | 490 | 4.42 | 30.2 | 683 |
| 大盛 | 520 | 3.95 | 32.5 | 822 |
| 特盛 | 780 | 4.78 | 47.8 | 999 |
※成分表の数値は「すき家メニュー 栄養成分一覧表」に記載されたものを使用しています。
これまでタンパク質、脂質に注目してきましたが、筋トレやダイエットを考える上で、摂取カロリーがかなり大事になります
なぜ摂取カロリーが大切かというと、単純に摂取カロリーが消費カロリーよりも多いときに、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうのです
つまり、人間の基礎代謝とそれぞれの運動強度による消費カロリーが、一日の摂取カロリーを上回っていれば太りにくいということです！
皆さん、ダイエットしようと思ったら、まずパッと思いつくのが食事か運動だと思います
どちらも正解で、食事による摂取カロリーを減らせば痩せるし、運動による消費カロリーを増やしても痩せます
ただし、運動で増やせる消費カロリーにも限界がありますし、肉体へのダメージも少なくありません
そのため、食事による摂取カロリーを減らすことが最短で継続的にダイエットするためには必須です
そんなカロリーですが、平均的な１日の消費カロリーは成人男性で約2,200kcal、成人女性で1,400～2,000kcal程度となっています
３食それぞれ同程度のカロリーを摂取すると、１食あたり約470～730kcal程度となります
上の表を見て、カロリーだけで比べると、ミニか並盛がちょうど良さそうです
また、カロリーパフォーマンスで見ると大盛は最も効率が悪いです
ご飯だけ大盛の商品は、炭水化物が増えるのに対してタンパク質が増えにくいため、カロリーが多くなってしまいがちでもったいないです
そのため、並盛と比べて、おかず（タンパク質）の量はそのままでご飯（炭水化物）の量が減ってるミニ、もしくは増えるご飯の量よりも多くのおかずが増える特盛が、タンパク質のカロリーパフォーマンスが高くなりやすいのです
つまり、１日の摂取カロリーを考えたうえで、効率よくタンパク質を摂るには「ミニ」が最適となります
他の商品との比較（修正中）
まとめ
今回、筋トレ飯として【すき家の旨だしとりそぼろ丼】を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか
トレーニングを始めて、食事でもタンパク質を意識したいけど悩んでいる、美味しくタンパク質を摂りたい、という方に特におすすめの商品です
筋トレは多くても１日に１、２回ですが、食事は少なくとも１日に３回は行いますよね
１週間でみたらトレーニングは４、５回程度なのに対して、食事は21回以上です
身体づくりにとってどちらの方がより意識が必要か分かると思います
せっかく頑張ってトレーニングをしても、食事をおろそかにしてしまってはもったいないです
トレーニング前後にプロテイン等を飲んでいるから大丈夫と思っている人も多いかもしれませんが、それだけでは意外とタンパク質が足りていないことがあります
個人的には、食事でしっかり必要な栄養を摂取し、不足する分をプロテイン等で補う、という考え方がおすすめです！
筋トレでもダイエットでも、あくまで一番大切なものは食事です
食事があなたの身体を作るということを覚えておいてください
そんな食事ですが、外食だと何を食べたらいいのか困りがちですよね
サラダチキンが高タンパクなのは知ってるけど、そればっかり食べるのは辛いし、意外とお金がかかります
そんなときに外食でも、手軽に、安く、タンパク質が摂れる筋トレ飯の１つとして、今回「旨だしとりそぼろ丼」をおすすめしたのです
高タンパクで安くて美味しくて低脂質、というのがとりそぼろ丼の魅力です
あなたもとりそぼろ丼で美味しくタンパク質を摂取しましょう！
ぜひすき家を見かけたら立ち寄って食べてみてください！
もちろん他にもおすすめしたい筋トレ飯がたくさんあります！
皆さんもまずはコンビニや外食で商品を選ぶときに裏面や公式HPの成分表を見る癖をつけるところから始めてみましょう
ちょっとした手間ですが、それも身体づくりには重要なことです
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旧鶏そぼろ丼の紹介記事はこちら（参考）
