【重要】筋トレにおいてダンベルの重さよりも大切な５つのこと【初心忘るべからず】

こんにちは、ろき（@rokilog_blog）です

皆さんは筋トレしてますか？

最近は色んなところに24時間利用できるジムが増えて、筋トレ人口も増えてきましたよね

かく言う私も、社会人になってから自分に自信をつけるために筋トレを初めました

24時間ジムや市営の体育館のジムなど、色んな環境でトレーニングしてきましたが、今は自宅メインでトレーニングしています

懸垂やディップスからベンチプレスやスクワットまで可能なハーフラックと、ベンチ、バーベルセット、可変式ダンベルを利用しています

そんな私ですが、トレーニング歴が長くなるにつれて最初のころに当たり前のように意識していた大事なことを忘れていたことに最近気がつきました

なので、この記事では思い出したばかりの筋トレで大切なことを５つ紹介していきたいと思います

 

筋トレでダンベルの重さよりも大切な５つのこと

 

筋トレをされてる方は分かると思いますが、トレーニングでは過負荷（オーバーロード）の原則を意識する必要があります

そのため日々、より重いダンベルやバーベルを扱えるようになることをモチベーションとしている方も多いと思います

もちろん筋トレの目的にもよりますが、身体を大きくしたい、強くしたいという目的の方にとっては必ず意識する原則です

しかし、筋トレでは時にダンベルやバーベルの重さよりも大切なことがあります

それは健康であることです！

ここで言う健康とは「ケガをしないこと」「体調不良にならないこと」を意味しています

ケガや体調不良は、筋トレができないだけでなく日常生活にも大きな影響を与えます

また、筋トレの目的は人それぞれですが、健康を害すために身体を鍛えている人はいませんよね

しかし、実際に多くの人が筋トレでケガをしたり気分が悪くなったりしています

一体なぜでしょうか？

それは筋トレで最も重要な基本を忘れてしまうからです！

その基本について今一度確認していきましょう！

 

①やり過ぎないこと

 

まず気を付けなければならないのが「やり過ぎないこと」です

「筋トレすればするほど筋肉が大きくなる」なんてのは間違いです！

確かに筋肉を大きくするためには筋トレが必要ですが、その逆は必ずしも正しいわけではありません

ここで言う「やり過ぎ」は１回のトレーニング量だけでなく、筋トレの頻度にも言えます

筋トレの目的は、筋肉に負荷をかけ、それが回復した時により強い負荷にも耐えられるような筋肉を作ることです

その過程で疲労と回復を繰り返しながら筋肉は大きくなっていきます

いわゆる、超回復です

筋肉は通常２～３日の回復期間を要し、それに合わせて他の部分を鍛えたり、トレーニングも休んだりします

ケガが安静にしてないと治らないように、筋肉も回復するためには休養が必要なのです

しかし、すでに傷ついている筋肉に負荷をかけてしまうとその回復はさらに遅くなります

そうして回復が遅くなると、筋肉が大きくならないばかりか、大きなケガをしてしまう可能性まであります！

このように筋トレのやりすぎはその効率も悪くなり、ケガの危険性もありますので絶対に避けなければなりません！

特に、筋トレを始めたばかりの人ほど加減が分からず、ついやり過ぎてしまいがちなので注意が必要です！

②呼吸を止めないこと

 

次に気を付けるべきことは、「呼吸を止めないこと」です

筋トレを始めたての人に特に多いことですが、体に力を入れた拍子に息を止めてしまいがちです

呼吸を止めた状態でトレーニングをするとどうなるかというと、気持ち悪くなったり、そのまま失神してしまうこともあります

呼吸を止めて筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うと、体に酸素が行きわたらなくなり、血圧が上がったり、心臓や血管にも負担がかかります

そのため、トレーニング後に酸欠状態になり、くらくらしたり、立ち上がってすぐに失神してしまったりします

これは筋トレ始めたてに多いこととはいえ、初心者だけの話ではありません

中級者レベルになっても過剰な重量に挑戦して無意識に呼吸を止めてしまっていることもあります

これを改善するには、正しい「呼吸法」を身につけることが大切です

まず、基本的なトレーニング中の呼吸は、「筋肉を収縮させるタイミングで息を吐き出し、反対に筋肉を伸ばすタイミングで息を吸う」という呼吸法になります

たとえば、ベンチプレスでは、ブリッジを組んでベーベルを持ち上げる前に息を吸って、吐きながらラックアップし、胸におろしていくときに息を吸って、バーベルを挙上するときに一気に吐き出します

この呼吸法により、筋肉に適度な負荷がかかるようになり、安全にトレーニングができ、かつトレーニングの効果もアップします

最初はおおげさに「スー」と「フ－」という音を出しながらやってみてください

力を入れるタイミングで「フー！！」が出来るようになれば、そのうち意識しなくてもうまく呼吸ができるようになるはずです

ただし、あくまで自然な呼吸が大事ですので、バーベルを上げるときにずっと息を吐いてなくてはいけないわけではありません

無理に長い時間息を吐き続けて、そのまま呼吸が止まってしまっていたら元も子もありません

自然なリズムで呼吸しながらトレーニングができるように心がけましょう！

③水分補給をすること

次に忘れてはいけないのが「水分補給」です

水分補給はしてるという人でも適度な水分補給ができていないことがあります

では水分補給をしないといけないのはなぜでしょうか？

具体的には以下の3点が大きな理由です

• パフォーマンスの低下を防ぐ
• 疲労回復を早める
• 筋肉の可動範囲が広がる

人間は、体内の水分が体重の１％失われると、運動能力が低下しはじめ、２％以上失われるとさらに運動能力著しく低下します

さらに３～５％以上の水分が失われた場合、めまいや脱水症状を引き起こし、最悪命の危険まであります

運動能力が低下した状態で筋トレをしても、十分に筋肉を追い込むことができず、その結果、筋トレの効率が下がってしまいます

つまり、水分補給を怠るだけで筋トレの効果を十分に得られなくなるのです

失われた水分が２％を超えると喉の渇きを感じはじめますので、そのときになって水分補給をするという方もいるかもしれません

しかし、水分が体内に吸収されるまでに約30分かかると言われています

トレーニング中に喉が渇いたと感じてから水分補給をしても、そのままトレーニングを続けているうちに水分が増えないどころかどんどん水分が減っていく可能性もあります

そのため、トレーニング中のパフォーマンスを保つためにも、水分をこまめに、具体的には15分おきに200ml程度飲むのが良いでしょう

④重量よりも正しいフォームを意識すること

 

次に気を付けるべきなのは「正しいフォームでトレーニングを行う」ということです

筋トレをしていると重量を扱うことに意識が向いてしまいがちですよね

特に、筋トレ初心者やより効果的なトレーニングを意識し始めた中級者クラスのトレーニーの方で、フォームの意識が甘くなっている人が多いです

確かに、より多くの重量を扱うことができれば、より効率的に筋肉に負荷をかけることができ、簡単に追い込むことができます

しかし、もしかしたらそれは一歩間違えればケガにつながる、綱渡りのような状態かもしれません

もちろん筋トレをする以上、重量を増やしていくのは正解ですが、あくまで正しいフォームで行うことが前提です

それを無理して重い重量を扱おうとして、フォームが崩れたままトレーニングを続けると、逆に狙った部位に効かせることができなくなります

それどころか、筋肉への刺激が不足するだけでなく、体を痛めてケガにつながる可能性もあります

また、正しいフォームでトレーニングが行えていないと、身体のバランスが悪くなってしまうことがあります

体の左右の鍛え方にムラが出てしまい、バランスが悪い見た目になってしまいます

バランスの悪い筋肉の付き方をしてしまうと、その後のトレーニングもますますバランスがとりづらくなってしまうため、左右差を感じた場合には早急にフォームの改善を行う必要があります

とはいえ、自分で自分のフォームを確認するのはなかなか難しいですよね

特に、鏡で見えない背中などの後ろ側は自分では気づきにくいところです

そんな方にはパーソナルトレーニングがおすすめです

筋トレにはなるべくお金をかけたくないと思う方も多いと思います

しかし、間違ったトレーニングに時間とお金をかけて、最悪ケガまでしてしまうリスクを考えてみてください

だからこそパーソナルトレーニングを受けて正しいフォームを身につけるべきなのです！

個人的にもお金はなるべくかけたくない派なので、通い続けるのではなく、３～６か月の短期で体に正しいフォームを覚えこませるつもりでやってみても良いと思います

 

⑤栄養補給をすること

最後に、特に忘れがちな大事なことが「栄養補給」です

トレーニング中にエネルギーが枯渇すると、身体を思うように動かせなかったり、集中できなかったりします

また、エネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと、エネルギーを確保するために筋肉から優先的に分解されてしまいます

つまり、エネルギー不足で筋トレを行うと、筋トレしてるのに筋肉が減ってしまうのです

運動中にエネルギー不足を起こさないためには、運動の前後と運動中の栄養補給が大切になります

運動前は、エネルギーのもとになる炭水化物を多く含み、かつなるべく消化の早いものを１～２時間前までに食べておくといいでしょう

運動中は、先述した水分補給に合わせて、タンパク質やエネルギー源となる糖質を摂る必要があります

私は水分にEAAなどのアミノ酸とマルトデキストリンのような糖質を混ぜてこまめに飲んでいます

また、運動後にはできるだけ早く栄養補給を行うことで、筋肉中のグリコーゲンの回復が早まるといわれています

そのため、運動の２～３時間前にはおにぎりやバナナを食べ、運動中にはアミノ酸や糖質入りの水を飲み、運動後にはプロテインを飲んで早めに食事にするのがいいでしょう

まとめ：ケガをしないことが一番大事！

今回、筋トレでダンベルの重さよりも大切な５つのことを紹介しましたがいかがだったでしょうか

改めてまとめると以下の５つです

 

これらのどれがかけても質の良いトレーニングはできません

何より健康であることがトレーニングを行う上での大前提なので、ケガや病気にならないように注意するのは最も大事なことと言えるでしょう

健康であろうとするために行うトレーニングで、かえって不健康になってしまっては元も子もないですよね

また、忙しい人生の中で、せっかく筋トレに時間を割いているのだから、その時間は効率よく使いたいですよね

時間がないと焦って水分・栄養補給を怠ったり、自分の扱える重量以上の重さを扱おうとしたり

それが逆にトレーニングの効率を下げてしまっているかもしれません

皆さんに覚えておいてほしいのは

トレーニングを行う前のコンディション作りから筋トレは始まっていて、トレーニング後の食事や睡眠まで含めて筋トレだということです

 

また、トレーニングは正しい姿勢で行うことも大切です

私は日ごろから背筋が悪く、お腹が出がちでした

それを解消したくて、試しに加圧シャツを買ってみたら自然と良い姿勢がキープしやすくなりました！

最初は結構窮屈に感じたのですが、すぐに慣れます

さらに、これは想定外に嬉しかったことですが、着るだけで痩せて見えるんですよね！

横から見てもお腹がフラットに見えるので、着た姿を鏡で見るだけでモチベーションが上がります

そんな私のおすすめは「強力加圧式インナーシャツ」です

初めは試しに1着買ってみたんですが、あまりの感動にすぐに２着追加しました！

夏以外はほぼ毎日着用してます

ただ１つ後悔ポイントとしては、３着以上のまとめ買いで安くなるキャンペーンをやってるみたいでして…

結局着古したりしてこれまでに５着以上買っちゃってるので、まとめ買いしとけばよかったと後悔してます

皆さんもトレーニングの効率アップや日頃のデスクワークの最中の姿勢維持や引き締めのために加圧シャツを着てみては？

痩せ見え効果も大きいのでおすすめです